وبلاگ توصیه سلامتی
» میوه های غنی از آهن
میوه های غنی از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آهن یک ماده معدنی ضروری است که هدف اصلی آن تولید هموگلوبین برای انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت های مختلف بدن است. غذاهای با منشاء حیوانی غذاهایی هستند که بیشترین میزان آهن بدن را تامین می کنند. با این حال، اگر بخواهیم آهن بدن را افزایش دهیم، باید برخی از میوه های غنی از آهن را در برنامه غذایی خود قرار دهیم.
دو نوع آهن وجود دارد. آهن هِم که جذب بالایی دارد . و آهن غیر هِم مشتق شده از گیاه است و درصد جذب کمی دارد.
در این مقاله به شما خواهیم گفت کدام میوه ها از آهن غنی هستند و چرا باید بخشی از رژیم غذایی سالم ما باشند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟آهن چه وظایف دیگری دارد؟
علاوه بر ایجاد هموگلوبین در خون برای انتقال اکسیژن به بخش های مختلف بدن، وظایف بسیار مهم دیگری نیز دارد که در ادامه با هم آشنا می شویم:
انرژی را تامین می کند: زمانی که نیاز به آهن در رژیم غذایی تامین نشود، احساس ضعف و خستگی می کنیم.
از بی خوابی جلوگیری می کند: از جمله علل بی خوابی به ویژه در زنان، اختلال در تنظیم آهن را می توان نام برد.
حفظ سلامت مو، ناخن و پوست: کراتین پوست برای عملکرد بهتر به سطوح بهینه آهن نیاز دارد.
از سلامت شناختی حمایت می کند: تامین مداوم اکسیژن به مغز کلید پیشگیری از اختلالات شناختی است.
هورمون ها را متعادل می کند: در طول دوره قاعدگی، زنان آهن زیادی از دست می دهند، بنابراین این مقدار باید جبران شود.
نکته مهم در دوران بارداری: توصیه می شود در دوران بارداری از مصرف غنی از آهن پیروی کنید و در صورت امکان از مکمل ها استفاده کنید.
تقویت سیستم ایمنی: آهن یک ماده معدنی مهم برای فعال نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است. اغلب، کمبود آن به ویژه در افراد مسن و کودکان، بر ایمنی سلولی تأثیر می گذارد.
چقدر آهن نیاز دارم؟
میزان آهن مورد نیاز بسته به سن و جنسیت متفاوت است. نوع رژیم غذایی نیز بر مقدار مورد نیاز هر فرد تاثیر دارد.
بهدعنوان مثال شخصی که از رژیم غذایی وگان پیروی میکند ، تقریباً دو برابر مقدار توصیه شده به آهن نیاز دارند .زیرا آهنی که این شخص مصرف میکند هِم نیست و جذب ضعیفی دارد . به همین دلیل مهم است که سبزیجات و میوه هایی را انتخاب کند که دارای بالاترین محتوای آهن باشند.
نوجوانان به 11 تا 15 میلی گرم نیاز روژانه به آهن دارند. 8 میلی گرم برای مردان بالغ و 18 میلی گرم برای زنان در روز توصیه میشود . همچنین 27 میلی گرم آهن در دوران بارداری و 10 میلی گرم برای مادران شیرده مورد نیاز است.
بعلاوه مصرف آهن در دوران قاعدگی ضروری است.زیرا زنان به دلیل از دست دادن خون زیاد در چرخه قاعدگی نیاز به آهن بیشتری دارند.
میوه های غنی از آهن
اگرچه میوهها به دلیل اینکه بافت گیاهی هستند، غنی از آهن نیستند، با این حال در اینجا آنهایی که بیشترین آهن را دارند، آورده شده است.
1. نارگیل
این میوه عجیب و غریب خاص نه تنها طراوت بخش و مرطوب کننده است، بلکه دارای خواص دیگری مانند منبع پتاسیم، فسفر و آهن نیز میباشد . به گفته وزارت بهداشت و ورزش بولیوی ، 100 گرم پالپ نارگیل حدود 4 میلی گرم آهن فراهم می کند.
البته ارزش بالای کالری، فیبر و چربی آن می تواند اثرات ملین داشته باشد و کل کالری را در رژیم غذایی شما افزایش دهد. با این حال، حدود 2 قاشق غذاخوری نارگیل در روز می تواند 1.2 میلی گرم آهن غیر هم را تامین کند .
2. مویز
مویز حاوی 3 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامعلاوه بر این، این میوه 17.7 میلی گرم ویتامین C را نیز فراهم می کند که به جذب این ماده معدنی در سطح گوارشی کمک میکند.
3. کشمش
کشمش یک میوه خشک است که حاوی بسیاری از مواد مغذی است. آنها مقادیر بسیار خوبی از فیبر محلول و نامحلول را برای بهبود عملکرد روده فراهم می کنند.
ویتامین C موجود در کشمش در طول فرایند خشک شدن از بین می رود ، اما مقادیر آهن آن 1.5 میلی گرم در هر 100 گرم است. اما از آنجایی که قند طبیعی آن بالا است و به دلیل اثر ملین و ارزش انرژی بالا باید به وعده های مصرفی آن توجه شود. یک وعده 40 گرمی توصیه می شود که تقریباً 0.6 میلی گرم آهن غیر هم را فراهم می کند.
4. آب انار
درخت انار در مناطق خشک و نیمه خشک نقاط مختلف جهان یافت می شود.
چندین متخصص در مورد انار نوشته اند و ارزش آهن آن را 3 میلی گرم در هر لیتر آب انار توصیف کرده اند. به همین ترتیب، ویتامین C نیز در مقادیر خوبی در این میوه یافت می شود. 1 لیتر آب طبیعی این میوه 60 میلی گرم اسید اسکوربیک فراهم می کند.
5. تمشک، شاه توت و توت فرنگی
توت های قرمز نه تنها منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که رنگ متمایز قرمز تا بنفش را به آن ها می بخشد بلکه آنها همچنین منبع ویتامین C هستند که جذب آهن موجود در آنها را تسهیل می کند.
0.7 میلی گرم آهن در 100 گرم (4 اونس) از این توت های خوشمزه وجود دارد . به خاطر داشته باشید که آنها را به صورت میوه کامل مصرف کنید تا از هدر رفتن ویتامین C جلوگیری کنید.
6.انجیر
در هر وعده 120 گرمی (4.2 اونس) 0.6 میلی گرم آهن فراهم می کند . این مقدار با خشک شدن انجیر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ارزش کالری هم همینطور.
7. گواوا
گواوا آخرین میوه غنی از آهن در لیست ماست. این میوه استوایی بومی آمریکاست و با نام Psidium guajava شناخته می شود.
این میوه مقدار کمی آهن دارد ، زیرا تنها 0.26 میلی گرم از این ماده معدنی در 100 گرم از آن وجود دارد . با این حال، یکی از میوه هایی است که دارای بالاترین میزان ویتامین C است، زیرا ارزش آن 6 برابر بیشتر از پرتقال و سایر مرکبات است.
ارزش این ویتامین بیش از 300 میلی گرم در هر 100 گرم گواوا است. اگر بخواهیم جذب آهن بیشتری داشته باشیم ، بدون شک گواوا میوه ای است که باید در برنامه غذایی مان گنجانده شود . همچنین می توان آن را با اسفناج در سالاد یا اسموتی ترکیب کرد.
این کار باعث افزایش جذب آهن در سطح روده می شود.
سایر منابع ویتامین C که می توانیم برای افزایش جذب آهن از میوه ها استفاده کنیم، مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و لیمو هستند .
اگر دچار کمبود آهن شویم چه اتفاقی می افتد؟
آهن یکی از مواد معدنی است که بیشتر تحت تاثیر سوء تغذیه قرار می گیرد و کمبود آن باعث ابتلا به کم خونی میشود.
به عنوان مثال، در اسپانیا، بنیاد تغذیه اسپانیا گزارش می دهد که 14٪ از کودکان و 18٪ از زنان در سنین باروری از کم خونی به دلیل سوء تغذیه رنج می برند.
علاوه بر این، کمبود آهن در رژیم غذایی بر سنتز DNA و تشکیل کلاژن نیز تأثیر می گذارد . به همین ترتیب، ضعف، خستگی و مشکل در به خواب رفتن ممکن است رخ دهد.
مصرف کم آهن می تواند باعث عملکرد ضعیف در فعالیت های روزانه، بدخلقی و بی ثباتی عاطفی شود. سایر علائم و نشانه ها شامل رنگ پریدگی، سرگیجه، حالت تهوع، تپش قلب، شکستگی ناخن ها و ریزش مو است.
توصیه هایی برای اطمینان از دریافت آهن در رژیم غذایی
بهترین منابع آهن، غذاهایی با منشا حیوانی هستند . آهن موجود در گوشت، ماهی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات به شدت جذب می شود.
در مورد میوه ها و سبزیجات دیگر اینطور نیست. بنابراین توصیه می شود میوه های غنی از آهن را انتخاب کنید و با میوه هایی که منبع ویتامین C هستند مانند گواوا و مرکبات ترکیب کنید.
ارم بلاگ
