وبلاگ توصیه سلامتی
» درمان یبوست با مصرف فیبر
۷ راه برای افزایش مصرف فیبر و مبارزه با یبوست
آیا میدانید که چگونه می توانید مصرف فیبر خود را برای مبارزه با یبوست افزایش دهید؟در این مقاله ، ما در مورد بهترین عادات غذایی که می توانید برای حل این مشکل اتخاذ کنید صحبت خواهیم کرد.
یبوست یک بیماری نسبتاً شایع است. کم تحرکی، عدم انجام تمرینات بدنی منظم، وعده های غذایی از پیش پخته شده و رژیم غذایی کم سبزیجات و میوه ها برخی از علل احتمالی این بیماری هستند. افزایش مصرف فیبر میتواند انتقال کند روده را کاهش دهد. امروز در مورد چگونگی افزایش مصرف فیبر صحبت خواهیم کرد.
بنابراین اگر مشکل یبوست دارید، به خواندن مقاله ما ادامه دهید.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامچگونه مصرف فیبر خود را افزایش دهیم؟
اول از همه، تعیین دقیق اینکه فرد دچار یبوست است یا خیر کاری دشوار است . از آنجایی که طبیعی بودن حرکات روده در افراد مختلف متفاوت است، طبیعی است که برخی افراد چندین بار در روز اجابت مزاج را تجربه کنند و در برخی افراد اجابت مزاج هر دو روز یکبار طبیعی است.
بنابراین ، یبوست چیست؟
در اصل، یبوست به این معنی است که فرد برای رفتن به توالت مشکل دارد. این به این دلیل است که روده بزرگ بیشتر آب را جذب کرده و در نتیجه مدفوع سفت می شود.
در برخی موارد، یبوست می تواند مزمن باشد. این یک بیماری است که زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند منجر به هموروئید و دیورتیکولیت شود.این مشکل، گاهی اوقات در شرایط دیگری نیز رخ می دهد. تغییر در روتین ، بارداری، یائسگی یا استرس از جمله دلایل احتمالی است که منجر به این وضعیت می شود.
یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از این امر، داشتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر، نوشیدن حداقل دو لیتر آب در روز و فعالیت بدنی است.
۷ نکته برای افزایش مصرف فیبر
یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با یبوست افزایش مصرف فیبر است. به یاد داشته باشید، آخرین داده های سازمان بهداشت جهانی می گوید که باید 40 گرم فیبر در روز مصرف شود.
بنابراین چگونه می توانید مطمئن شوید که نیازهای فیبر خود را برآورده می کنید؟
۱. سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید
سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید تا به مقدار توصیه شده روزانه فیبر مصرف کنید.
این کار به آن اندازه که به نظر می رسد دشوار نیست. هدف این است که حداقل در سه وعده غذایی خود (از جمله یک میان وعده) سبزیجات را بگنجانید. به یاد داشته باشید که سبزیجات، مخصوصاً خام، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند . بنابراین توصیه می کنیم به تمام وعده های غذایی خود سالاد و سبزیجات اضافه کنید.
در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشند :
سالاد فصل
کلم بروکلی تفت داده شده با سیر
چغندر آب پز
کنگر فرنگی شکم پذ
مارچوبه
قارچ سرخ شده
کدو تنبل پخته
اسفناج
۲. بهترین دسری که می توانید انتخاب کنید میوه است
بستنی ، کیک و شیرینی را فراموش کنید. بهترین دسر همیشه میوه است. پس دسرهای دیگر را برای مناسبت های خاص بگذارید. توجه داشته باشید که هرم غذایی ، مصرف متوسط شیرینی ها را بیش از دو بار در هفته توصیه نمی کند.
۳. تنقلات سالم بخورید
احتمالاً در مورد تنقلات زیاد شنیده اید. همیشه یک جمله می شنویم: بین وعده های غذایی میان وعده نخورید! اما اگر صادق باشیم، می توان گفت که اکثر ما این قانون را خیلی سختگیرانه رعایت نمی کنیم!
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آناگر می خواهید بین وعده های غذایی میان وعده بخورید، کلوچه یا کیک مصرف نکنید. به جای آن میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. گزینه های سالم زیادی وجود دارد :
سیب
موز
هلو
نارنگی
آلو
گلابی
انواع توت ها
پرتقال
۴. آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آجیل می تواند یک میان وعده عالی برای افزایش مصرف فیبر باشد.
ممکن است یک مشت آجیل همان چیزی باشد که برای افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید.
برخی از آجیل هایی که دارای بالاترین فیبر هستند عبارتند از :
پسته
کشمش
بادام
فندق
بادام هندی
بادام زمینی
۵. از انواع دانه ها برای تزئین سالاد استفاده کنید
آیا تا به حال سعی کرده اید سالاد خود را با دانه ها تزئین کنید ؟ تین دانه ها طعم عالی به سالتد میبخشند و همچنین راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر هستند. به راحتی می توانید دانه چیا، دانه کدو تنبل یا دانه کنجد را به سالاد اضافه کرد.
۶. حبوبات را به طور منظم مصرف کنید
حبوبات سرشار از فیبر هستند. بنابراین مصرف آنها حداقل چند بار در هفته مفید است. عدس دارای 11.7 گرم فیبر در هر 100 گرم است، در حالی که سویا با 15.7 گرم فیبر در هر 100 گرم برجسته است.
اما شما گزینه های دیگری نیز دارید. به طور کلی می توان برخی از انواع حبوبات را به شرح زیر فهرست کرد :
لوبیا
نخود
عدس
۷. غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل حاوی مقدار بسیار بالایی فیبر هستند. به همین دلیل غذاهایی هستند که در صورت بروز یبوست بسیار توصیه می شود.
تعداد کمی از ما می توانیم در برابر نان، برنج یا پاستا مقاومت کنیم . بنابراین، استفاده از این غذاها برای افزایش مصرف فیبر چگونه است؟ برای این منظور توصیه می کنیم همیشه انواع غلات کامل را انتخاب کنید تا از بروز یبوست جلوگیری کنید.
در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد :
جو دو سر
نان سبوس دار
پاستا غلات کامل
برنج قهوه ای
پاپ کورن خانگی بدون هیچ گونه افزودنی و نمک
تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید
در اینجا تغییرات آسانی وجود دارد که می توانید در مصرف روزانه غذای خود ایجاد کنید تا مصرف فیبر را افزایش دهید. آنها را یادداشت کنید و روی یخچال خود بچسبانید.
به جای اینها… اینها را مصرف کنید:
نان سفید... نان های سبوس دار
برنج سفید... برنج قهوه ای
چیپس پاپ... کورن خانگی
کوکی... سیب
ماست طعم دار... ماست طبیعی با میوه
آب پرتقال... برش های پرتقال
غلات صبحانه قندی... جو با کشمش
تغییر عادات غذایی نیاز به اراده دارد . برای تعیین میزان فیبر که باید روزانه بر اساس نیاز خود مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما کمک می کند تا یک منوی هفتگی بر اساس وضعیت جسمانی و سابقه پزشکی خود ایجاد کنید.
ارم بلاگ
